Как бегать много, без травм и в удовольствие? 12 простых правил
Почти у любого хоть раз в жизни да возникало желание, начать бегать - ведь это так просто, надеть кроссовки, выйти на улицу и побежать! Но потом каждый из нас сталкивался с этими вопросами: "А как правильно бегать? Как много и как часто нужно тренироваться? Можно ли это делать самому или нужен тренер и компания? Какие нужны кроссовки и какие часы?". Своим опытом, простыми, но важными правилами делится редактор журнала "Марафонец" Александр Гуляев.
1. Выходить на пробежку только тогда, когда этого хочется
Правило, которому следуют единицы, так как долгое время в массы продвигались идеи «Просто сделай это!» или же «Сделай это во что бы то ни стало!». Иногда данный подход приносит свои результаты, но не в долгосрочной перспективе. Получайте удовольствие от каждой тренировки.
2. Уходить с тренировки с лёгким чувством недотренированности
Заканчивайте каждую пробежку тогда, когда вы с лёгкостью могли бы пробежать ещё процентов 10-20 от того, сколько вы уже пробежали. Это делается для того, чтобы вы с запасом энергии и желания подходили к следующей тренировке. Тренируясь же каждый раз «на все 100», через какое-то время вы почувствуете перетренированность и апатию к бегу.
3. Участвовать в соревнованиях «на результат» 3-4 раза в год
Все остальные старты - в режиме тренировки. Сейчас вы можете принимать участие в различных забегах и марафонах довольно часто, иногда даже каждую неделю. Умейте контролировать свои эмоции, проводя некоторые старты в тренировочном режиме. Это отличный способ поддерживать в себе эмоциональный настрой и желание развиваться в беге, а также отличный вариант провести качественную тренировку в компании других участников.
4. Следить за техникой бега
Если у вас страдает техника бега, то высок риск получения травм, связанных с высокой нагрузкой на суставо-связочный аппарат. Одна такая травма, и вы можете выпасть из бега на неопределённое время для восстановления. А вернувшись, через какое-то время снова начать ощущать боль и дискомфорт. Необходимо изначально работать над своей техникой бега, идеальной, единственно правильной техники бега не существует, но вы должны сделать свой бег эффективным и безопасным. Однажды заложив правильные основы бега, вы сможете бегать долго и без травм.
5. Полюбить базовые силовые упражнения со своим весом
Бег – это силовая нагрузка. Чтобы бежать долго и быстро – вам нужна сила. Чтобы не травмировать свои мышцы и связки – они должны быть сильными. Самый простой способ заложить базовую силовую подготовку – это делать упражнения со своим весом: приседания, выпады, подъемы на носках, выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Добавьте в конце каждой пробежки 10-20 минут на развитие силовой подготовки. Уже через пару месяцев вы заметите существенный прогресс.
6. Много – не значит лучше
Не стоит считать, что единственный способ начать бегать быстрее – это бегать больше. К сожалению, такое заблуждение присутствует. Оно вряд ли пойдёт на пользу, особенно тем, кто только начинает свою беговую историю. Начинайте постепенно. Не стоит бегать каждый день и постоянно увеличивать свой километраж. Бегайте регулярно хотя бы 3-5 раз в неделю и успевайте полноценно восстанавливаться перед каждой следующей тренировкой.
7. Иногда бегать без часов и гаджетов
Попробуйте хотя бы изредка чувствовать и контролировать свой организм самостоятельно, без каких-либо технических приборов. Выбегайте на тренировку, чтобы получить удовольствие, полюбоваться окружающим видом и не зацикливаться на показателях ваших приборов. Скорее всего, вы почувствуете гораздо большее удовлетворение от пробежки, а возможно и расширите представления о своих возможностях, которые задавались вашими гаджетами.
8. Разнообразить свои тренировки
Используйте в тренировочном процессе не только длинные пробежки, но и силовые упражнения, ускорения и темповый бег. Это сделает ваши тренировки ярче и позволит быстрее прогрессировать с меньшими временными затратами и меньшим риском получения травм.
9. Быть аккуратнее с марафонами и ультрамарафонами
Марафоны и ультрамарафоны – сейчас это модно. Можно участвовать в марафонах по несколько раз каждый месяц. В ультрамарафоны тоже стремится почти каждый, кто только что преодолел свои первые 42 км. Помните, что пробежать 1-2 марафона в год для любого человека в мире – это серьезная нагрузка и достижение! А если вы бегаете всего 1-2 года, то тем более! А ультрамарафоны – испытание в разы более сложное, чем марафоны. Берегите своё здоровье. Самый лёгкий способ регулярно мучить свой организм травмами и при этом тормозить свой прогресс в скорости бега – это часто участвовать в марафонах и ультрамарафонах.
10. Сочетать забеги с путешествиями – беговой туризм
Мало кто занимается бегом только ради бега. Вокруг любительского бега много дополнительных приятных возможностей, одна из которых – это возможность посещать новые города и страна, совмещая поездки с участием в забегах. Чтобы прогрессировать в беге, нужно его любить, а в беговой туризм невозможно не влюбиться!
11. Сочетать забеги и тренировки с общением с другими людьми
Школы бега, клубы, любые совместные пробежки - во-первых, это отличный вариант разнообразия своих обычных тренировок. Во-вторых, это возможность потренироваться в команде с кем-то, что часто воспринимается намного легче психологически.
12. Иметь долгосрочные спортивные цели
В любой сфере деятельности долгосрочное видение своего развития в разы увеличивает вашу эффективность в нём и приверженность делу, при этом сильно снижая шансы отвлечься на ненужные вещи. Определите, каких результатов вы хотели бы достичь через 3, 5 или 10 лет? В каких забегах принять участие? Что попробовать? Какие нормативы выполнить? Всё это позволит сохранять необходимый уровень мотивации и мыслить на перспективу.
Внедряйте эти простые рекомендацию в жизнь и бегайте быстро, в удовольствие и без травм!
Источник: Журнал "Марафонец" №11 (Февраль 2016)
https://www.joomag.com/magazine/-/M0613919001461231583
